油を効果的に使う調理法!健康に良い唐揚げ定食の作り方は?

こんにちは ぶーやんです。

前回の続き、【名医のTHE太鼓判】知っておきたい油の新常識!のまとめです。

油を効果的に使う調理法は?
調理法を変えるだけで驚きの効果!

「油を上手に使えていれば、ダイエットにもいいし味も美味しくなります。」
(東京慈恵医科大学附属病院赤石先生 談)

まさに一石二鳥(≧∇≦)!これは知っておかないとよね。

明日から役立つ油の使い方と健康に良い唐揚げの作り方

多くの油を吸収する代表料理、鶏の唐揚げ定食を例にしてご紹介します。

①鶏のもも肉と胸肉はどちらの部位を選ぶ?

脂が多いのはもも肉で胸肉の2倍以上ですが、そのぶんジューシーに出来上がるという利点があります。
それに対して胸肉は比較的パサパサしています。しかし、胸肉には

イミダゾールジペプチド =抗疲労成分

がもも肉の倍ぐらい多く含まれているので、健康面ではもも肉より胸肉の方がおすすめです
胸肉は疲労回復や認知機能の改善にも効果が期待できると言われています。

②鶏肉の皮は取り除く?

鶏の皮は脂が多く敬遠される方もいらっしゃいますが、皮はコラーゲンが豊富で、
皮は茹でるより揚げる方が脂が落ちます

鶏の唐揚げには皮をつけた方がお得です。
これは鶏肉の脂が高温になると溶けだし、油が多い方に流れる性質があるからです 。

③鶏肉は揚げる時に、小さく切る?大きく切る?

揚げ物は表面積が増えるほど油を多く吸ってしまうので、大きく切った方が油の吸収率を抑えることができます
表面積が広ければ油を多く吸収するので、小さく切ると表面積が多くなり油を吸収してしまうということです。
同様にフライドポテトでも同じことが言えます。
細いより太い方が油の吸収率が低く、細い方が油を多く吸収しています。

④唐揚げをよりジューシーに仕上げる為に浸すのはスポーツ飲料?それとも水?

それはスポーツ飲料です。
スポーツ飲料に含まれる塩、砂糖、水分がよりジューシーに仕上げてくれます。
塩はタンパク質の保水に役立ち、砂糖はコラーゲンの保水に役立ちます
塩と砂糖と水をお肉に揉み込むことで二重に保水されるので、よりジューシーに仕上がる!というわけです。
スポーツ飲料には塩と砂糖が入っているので理にかなっているということになります。

注意点 スポーツ飲料の量が多すぎると肉の旨味や栄養が流れ出てしまいます。

鶏肉 500 g ➕スポーツ飲料 大さじ1 ➕醤油 大さじ1
をビニール袋に入れ、水分がなくなるまでしっかりと揉み込みに肉の中に吸収させることが重要です。

⑤ 揚げ物におすすめの油は何?

高温でも酸化しにくい油を選ぶことが基本になります。

揚げ物におすすめの油は
米油オリーブオイル
高温でも酸化しにくいためカラッと揚がるのでオススメです。

⑥唐揚げは低温で揚げる?それとも高温で揚げる?

家庭の場合、高温で揚げると鶏肉を入れた時に一気に温度が下がるので失敗しやすい、そして実は高温でも揚がっていない、ということがあります。

ゆっくり火を入れることで確実に芯まで熱を入れられるので、美味しく食べる方法としては低温で揚げる方が優れているといえます。
また、高温で揚げ過ぎて焦げると、 AGEs という体に悪い物質が増えてしまいます。
老化の原因とも言われている焦げに含まれるAGEsAGEs吸収を防ぐためにも低温から揚げるのが効果的 です。

⑦唐揚げは二度揚げする?しない?油の吸収が少ないのはどっち?

二度揚げがオススメです。
カラッとジューシーにしたい!余計な脂を取りたい!
こんな唐揚げを作るのに一番手っ取り早いのが、もう一度高温で揚げる、二度揚げです。

油は熱い方に逃げる性質なので、一度揚げた物をもう1ランク高い温度であげると余計な脂が高温の方に溶け出し、よりカラッとした唐揚げになるのです。

⑦唐揚げ定食のご飯にも一工夫
ココナッツオイルをご飯を炊くときに入れて痩せる!?

ココナッツオイル(小さじ2程度)を入れて炊くことで、ご飯に油で膜を貼り、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
ココナッツオイルに含まれる脂質がお米のデンプン質に入り込み、消化されにくいデンプンに変わることで、糖質の吸収を穏やかにするのです。

放送中には実際にココナッツオイルを入れて炊いたご飯を皆さんが試食していましたが、ココナッツオイルの味がするという方はいなかったので、 ココナッツオイルが苦手な方でも大丈夫ですね。

その他に、ココナッツオイルはコーヒーに入れて飲むのもおすすめだそうです。砂糖を入れなくても入れたような満足感があるんだそうです。

⑧唐揚げ定食に添える小鉢・サラダにも有効的にオイルを!

ブロッコリーのサラダ➕オイル

食べる時にオリーブオイルなどをドレシング代わりにかける!
またブロッコリーには脂溶性のベータカロテンが含まれているので油と一緒に摂ることが効率的です。

ブロッコリーは茹でてしまうと水溶性のビタミンが含まれる為、特にビタミンCが水に溶け出してしまいます。それを防ぐ為に最適な調理法は、電子レンジでの加熱です。
(ぶーやんが一押しのブロッコリーを美味しく食べる蒸し茹で方は➡︎こちら

ほうれん草のおひたし➕オイル➕レモン➕鰹節

ほうれん草を食べる時に油をかける!
ほうれん草は脂溶性のベータカロチンが豊富なので、ブロッコリーと同様、油と一緒に摂ると吸収率が上がります

またほうれん草には鉄分が含まれていますが、ほうれん草の鉄分はあまり吸収が良くありません。
吸収を良くするにはビタミンCと動物性たんぱく質が必要なので、レモン鰹節を添えると鉄分の吸収が良くなり栄養がアップします!

ぶーやんもおさるも唐揚げは大好物なのですが、食べるときは正直健康度外視でした〜(^◇^;)

いやぁ〜、低温で揚げ始めたり、大きめに切ってみたりと少しの工夫で、しかも美味しく食べれて体に良いともなればもうやるしかないですね(≧∇≦)!

次回は「高血圧の方必見!の最強オイル」についてです。

今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

美味しい食卓で笑顔になれますように。

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